Веганский рацион на 1500 ккал на неделю. Обрати внимание, что это лишь образец, и рекомендуется адаптировать его под свои индивидуальные потребности и предпочтения.
День 1:
Завтрак:
Овсянка на воде: 50 г овсянки, 200 мл воды, 30 г ягод (клубника, малина или черника), 15 г грецких орехов.
Чашка зеленого чая.
Обед:
Киноа с овощами: 100 г приготовленной киноа, 100 г тушеных овощей (морковь, брокколи, перец), заправлено 1 ст. ложкой оливкового масла и соком половины лимона.
Салат из свежих овощей: 50 г помидоров, 50 г огурцов, 50 г листового салата, заправлено 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой кунжутного масла.
Полдник:
1 средний фрукт (яблоко, груша или апельсин).
Ужин:
Тушеный тофу с овощами: 150 г тофу, 100 г тушеных овощей (баклажаны, цуккини, лук), приготовленных в соевом соусе и имбире.
День 2:
Завтрак:
Смузи: 1 банан, 50 г шпината, 100 г замороженных ягод (малина, клубника), 200 мл минеральной воды.
Обед:
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика, 50 г хумуса, свежие овощи (помидоры, огурцы, морковь) для дополнения.
Полдник:
30 г орехов (кешью, миндаль, фисташки).
Ужин:
Лапша удон с овощами: 100 г лапши удон, 100 г тушеных овощей (морковь, брокколи, горошек), заправлено 1 ст. ложкой тамариндового соуса.
День 3:
Завтрак:
Чиа пудинг: 30 г семян чиа, залитых 200 мл кокосового молока, оставленных на ночь для гелеобразной консистенции, украшено свежими фруктами.
Обед:
Буррито с фасолью: 100 г готовой красной фасоли, ломтик авокадо, лист салата, ломтики помидора, тонко нарезанный красный лук, все завернуто в тонкий пшеничный тортилья.
Полдник:
1 средний фрукт (киви, персик или нектарин).
Ужин:
Темпех с овощами: 150 г темпеха, тушеных с 100 г овощей (шпинат, брокколи, морковь) и приправленных соевым соусом.
День 4:
Завтрак:
Тосты из цельнозернового хлеба: 2 ломтика, намазанных 30 г арахисового масла, украшенных бананом.
Обед:
Карри с овощами и кускусом: 100 г кускуса, тушеных 100 г овощей (цуккини, кабачки, горошек) в карри соусе.
Полдник:
30 г сушеных фруктов (изюм, чернослив).
Ужин:
Баклажаны фаршированные овощами и кускусом: 2 средних баклажана, 50 г приготовленного кускуса, 50 г нарезанных овощей, запеченных в духовке.
День 5:
Завтрак:
Льняные оладьи: 50 г льняной муки, 1 спелый банан, 1 ч.л. разрыхлителя, 150 мл растительного молока, жаренные на нежно разогретой сковороде.
Обед:
Салат с черными бобами: 100 г отварных черных бобов, 50 г кукурузы, 50 г томатов, 50 г нарезанного огурца, зелень, заправлено лимонным соком и оливковым маслом.
Полдник:
1 средний фрукт (груша, апельсин или слива).
Ужин:
Овощной гуляш с картофелем: 150 г гуляша из шампиньонов, лука, моркови и перца, тушеных в томатном соусе, подается с 150 г вареного картофеля.
День 6:
Завтрак:
Тосты из цельнозернового хлеба: 2 ломтика, намазанных 30 г миндального масла, украшенных нарезанными клубникой.
Обед:
Карри из чечевицы: 100 г отварной чечевицы, тушеной с 100 г овощей (морковь, брокколи, перец) в кокосовом карри соусе.
Полдник:
1 порция хумуса (около 50 г) с свежими овощами для погружения (паприка, огурец).
Ужин:
Котлеты из киноа и грибов: 100 г приготовленной киноа, смешанные с 50 г нарезанных грибов (шампиньоны, лисички), обжаренных на сковороде.
День 7:
Завтрак:
Сэндвич с авокадо: 2 ломтика цельнозернового хлеба, намазанных половиной авокадо, украшенных тонкими ломтиками огурца и помидора.
Обед:
Веганская паста с овощами: 100 г веганской пасты (из дурмушек или чечевичной), тушеных 100 г овощей (помидоры, баклажаны, кабачки) в томатном соусе.
Полдник:
Зеленый смузи: 50 г шпината, 1 банан, 1 зеленое яблоко, 200 мл минеральной воды.
Ужин:
Плов с овощами и кунжутом: 100 г варенного риса, тушеных 100 г овощей (морковь, горошек, лук), посыпанных 1 ст. ложкой кунжута.
Примечания:
Обязательно пейте достаточно воды в течение дня, предпочтительно 6-8 стаканов в день.
Если у вас есть аллергия на какие-либо продукты или ограничения по здоровью, убедитесь, что их нет в этом рационе, и при необходимости замените на подходящие альтернативы.
Разнообразьте свои приемы пищи, варьируя овощи, фрукты, орехи и семена, чтобы получить полный спектр необходимых питательных веществ.
Рекомендуется обращаться к диетологу или врачу перед изменением своего рациона или началом новой диеты.
Надеюсь, это меню поможет вам начать ваш путь к веганскому питанию и обеспечит вас необходимыми питательными веществами при 1500 ккал в день. Удачи!
Диета для веган на 1500 ккал
Реклама
Шпулька
Перейти
- Административно-информационный раздел
- ↳ Архив форума
- Общение
- ↳ Интересные факты, мысли и цитаты
- ↳ Стихи, которые трогают душу
- ↳ Юмор
- Рукодельные процессы
- Бисероплетение
- ↳ Вышивка бисером
- Букеты своими руками
- ↳ Букеты из конфет и сладостей
- ↳ Букеты из колбасы, сыра, морепродуктов
- ↳ Букеты из сухофруктов и орехов
- ↳ Букеты из фруктов и овощей
- ↳ Подарочные боксы
- ↳ Торты из подгузников. Букеты из игрушек
- ↳ Флористика - живые цветы, зелень, сухоцветы
- ↳ Цветы из бумаги
- Вязание
- ↳ Вязание для дома
- ↳ Вязание крючком женская одежда
- ↳ Вязание крючком салфеток
- ↳ Вязание спицами для женщин
- ↳ Вязанные носки, гольфы, тапки
- ↳ Вязанные сумки и кошельки
- ↳ Вязанные шали
- ↳ Вязанные шапки и шарфы
- ↳ Узоры крючком
- ↳ Узоры спицами
- ↳ Вязанные украшения
- Вышивка
- ↳ Вышивка на пластиковой канве
- ↳ Вышивка Хардангер
- ↳ Вышивка шовчиками, на моноканве, изонить
- ↳ Оформление вышивки
- ↳ Схемы для вышивки крестом
- ↳ Теория вышивки
- ↳ Якобинская вышивка
- ↳ Японская вышивка
- ↳ Вышивка Блэкворк
- Декупаж
- ↳ Готовые работы, идеи, вдохновение
- ↳ Мастер-классы по декупажу
- ↳ Теория и практика декупажа
- Канзаши
- Кройка, шитье, пэчворк
- ↳ Женская одежда
- ↳ Пэчворк и квилтинг
- ↳ Шьем аксессуары
- ↳ Шьем для детей
- ↳ Шьем для дома
- ↳ Шьем игрушки
- Лепка
- ↳ Лепка из соленого теста
- ↳ Папье-маше, глина
- ↳ Полимерная глина
- ↳ Холодный фарфор. Керамическая флористика
- Плетение
- ↳ Макраме
- ↳ Мандалы
- ↳ Плетение из газет
- ↳ Поделки из проволоки
- ↳ Фриволите
- Поделки из капрона
- ↳ Игрушки из капрона
- ↳ Украшения из капрона
- ↳ Фрукты-овощи из капрона
- ↳ Цветы из капрона
- Роспись и рисование
- ↳ Зентангл и Дудлинг
- ↳ Классическое рисование
- ↳ Рисование One Stroke
- ↳ Роспись по стеклу и керамике
- ↳ Роспись ткани
- ↳ Точечная роспись Point to point
- ↳ Fluid Art (Флюид Арт) - Рисование жидким акрилом
- Рукоделие
- ↳ Валяние
- ↳ Гильоширование - выжигание по ткани
- ↳ Из фоамирана (изолона)
- ↳ Картонаж
- ↳ Квиллинг
- ↳ Кинусайга, кимекоми
- ↳ Мыловарение
- ↳ Оригами
- ↳ Поделки из бутылок, банок, пакетов
- ↳ Поделки из фетра
- ↳ Наши конкурсы
- Скрапбукинг
- ↳ Графика для скрапбукинга
- ↳ Мастер-классы по скрапбукингу
- ↳ Материалы и инструменты для скрапбукинга
- ↳ Mixed media (микс медиа)
- Дела семейные и домашние
- ↳ Воспитание и развитие детей
- ↳ Делаем ремонт
- ↳ Интерьер
- ↳ Организация пространства и уборка
- ↳ Праздники
- ↳ Приметы, магия, оккультизм
- ↳ Психология
- ↳ Сад, дача, огород
- ↳ Симорон
- Здоровье и красота
- ↳ Как похудеть?
- ↳ Косметика и парфюмерия
- ↳ Лечим себя сами
- ↳ Мода и стиль
- ↳ Прически и плетение кос
- Кулинария
- ↳ Азиатская кухня (китайкая, корейская, японская)
- ↳ Блины и оладьи
- ↳ Варенники, манты, пельмени
- ↳ Десерты
- ↳ Домашнее мороженое
- ↳ Домашние соленья и консервация
- ↳ Запеканки - рецепты с фото
- ↳ Конфеты
- ↳ Молочные продукты
- ↳ Мясные блюда
- ↳ Напитки алкогольные
- ↳ Напитки безалкогольные
- ↳ Несладкая выпечка
- ↳ Овощные рецепты
- ↳ Паста, лазанья, макароны
- ↳ Пасхальные рецепты
- ↳ Первые блюда
- ↳ Печенье
- ↳ Пряники
- ↳ Рецепты для мультиварки
- ↳ Рецепты из круп
- ↳ Рыба и морепродукты
- ↳ Салаты и закуски
- ↳ Сладкие пироги и кексы
- ↳ Соусы, заправки, маринады
- ↳ Субпродукты
- ↳ Технологии кулинарии
- ↳ Торты и пирожные
- ↳ Хлебопечка. Хлеб
- Нерукодельные увлечения
- ↳ Домашние питомцы
- ↳ Интернет, компьютеры, программы
- ↳ Как правильно фотографировать
- ↳ Лучшие фильмы
- ↳ Туризм и достопримечательности
- ↳ Фотошоп и другие редакторы
- ↳ Читаем книги. Отзывы
- Конкурсный форум
- Коммерческие предложения, объявления и СП
- ↳ АлиЭкспресс и Таобао
- ↳ Совместные покупки
- ↳ Коммерческие предложения
- ↳ Частные объявления
- ↳ Приглашения на Выставки, Ярмарки, Конкурсы, Мастер-классы
- ↳ Материалы для рукоделия
- ↳ HandMade от Мастеров Рукоделия